Dit zijn de supplementen die ik mijn ouder wordende ouders geef: • Een dagelijkse multivitamine • Vitamine D • Hoge DHA omega-3's • Ubiquinol (de gereduceerde vorm van CoQ10) • Sulforafaan Waarom deze? Grote RCT's tonen verbeterde cognitie aan bij oudere volwassenen die een standaard multivitamine nemen, met voordelen die gelijk zijn aan een brein dat 2-5 jaar jonger is. Voor vitamine D is meer dan 70% van de oudere Amerikaanse volwassenen onvoldoende, en verouderende huid produceert veel minder vitamine D uit zonlicht (een 70-jarige maakt ongeveer 4x minder dan zijn 20-jarige zelf). DHA is een belangrijke structurele vetstof in de hersenen en ondersteunt de cognitieve functie, wat vooral belangrijk is met veroudering en het risico op neurodegeneratie, terwijl CoQ10 de mitochondriale energieproductie ondersteunt naarmate de niveaus met de leeftijd dalen. Ten slotte is sulforafaan een krachtige activator van Nrf2, het belangrijkste stress-respons pad van het lichaam, dat glutathion en fase II detox enzymen omhoogreguleert.

Sociale isolatie wordt als een oorzakelijke factor gezien in de cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen. Interessant is dat slechts 6% hiervan wordt verklaard door eenzaamheid, wat suggereert dat sociale isolatie de cognitieve achteruitgang aandrijft via andere mechanismen dan eenzaamheid.

Wees voorzichtig met de meeste creatine-gummies. Recente tests door derden hebben aangetoond dat 2/3 van de creatine-gummymerken vrijwel geen creatine bevatte, ondanks de claims op het etiket. Verschillende merken adverteerden met 5 g creatine per portie, maar tests toonden aan dat de meeste minder dan 0,5% van de aangegeven hoeveelheid leverden. Slechts twee merken kwamen daadwerkelijk overeen met (of overtroffen) wat ze claimden. Gummies zijn over het algemeen vaak een slecht afleveringssysteem, niet alleen voor creatine. De hitte en verwerking tijdens de productie kunnen gevoelige verbindingen afbreken en de biologische activiteit verminderen. Je betaalt ook voor suiker, vulstoffen en gemak, niet voor potentie. Bovendien, als je streeft naar een significante dagelijkse dosis (bijv. 10–20 g/dag), dan zijn dat veel gummies. Creatine monohydraatpoeder is nog steeds de gouden standaard voor degenen die willen aanvullen.